专业护肤营养师让你自信展现你的美丽

  学会合理饮食就能重塑身体，实现我们在这个地球上生存的目的：充满健康、创新、智慧和热情地成长——《鲜食生活TM教材》安·威莫尔博士

  在本文中我会介绍美丽图书馆各种富含矿物质和酶的食物，它们有利于增加美丽能量、净化毒素，使你美丽升级！我会带你了解我之前谈论过的所有食物，同时告诉你如何更好地将它们融入到自己的美丽排毒计划中去。要弄懂促进美丽的食物，你的态度首先要开放，忘掉以前反复听到的主流营养学理论，而且你现在也已经知道那些根本没用！本章会向你介绍一种重新对待食物的方式，告诉你身体是如何运作的，让你吃出更美的自己。

植物蛋白是最好的美容剂

  蛋白质是一种由氨基酸构成的大分子营养素，氨基酸以不同的组合方式链接在一起形成蛋白质链。蛋白质在体内发挥着许多不同的功能，比如维持和供养细胞的生长、制造抗体和激素、调节体内液体和电解质的平衡。

  蛋白质可以算是人们在食物范畴中了解得最不足的营养元素，虽然在过去几十年里的各类饮食理论中已经明确指出我们要减少碳水化合物和脂肪的摄入，但几乎没人提出要控制倍受青睐的“贵族”营养素——蛋白质。实际上，我们还常常被引导并相信我们所需的蛋白质还远远不够！“蛋白质有助于减重、增加肌肉、改善肤色……所以我们要减少热量、碳水化合物、脂肪，但绝不要减少蛋白质！”这听起来耳熟吧？

  素食主义者经常被问及的问题往往是：“你从哪儿获得蛋白质？”这恰巧放大了大众的误区：只有肉类和动物产品才包含蛋白质，不吃这些的话，我们就会有缺乏蛋白质的危险。我承认，就连当时我突然不吃动物产品时，的确也担心过自己是否得不到足够的蛋白质，于是不仅用蛋白质粉来补充，还坚持每天吃些坚果。但几年前我就不再这么做了，因为我现在知道在以植物为主的饮食中能获取的蛋白质只多不少，根本不用再额外补充。现在的我精力充沛，身体状态也比以往任何时候都好！

  事实上，身体利用的并不是蛋白质本身，而是氨基酸。长链氨基酸是蛋白质的组成部分，这些链会随着时间破裂耗尽，需要时常更换，于是我们要通过摄入带有氨基酸构件的食物来为蛋白质提供储备。

  T.科林·坎贝尔博士在解释人体如何利用氨基酸时，曾经打了个很好的比方。他把氨基酸比作彩色珠串儿，如果我们丢了一串彩珠，别人就会给我们另一串来替换，只不过珠子的颜色顺序不同而已。为了能用上新珠子，我们要把整个珠串儿拆散，并以正确的顺序重新串起来。这说明氨基酸链要被分解，才能以身体所需的特定方式重组起来。也就是说，身体是不能利用不经过重组的复杂氨基酸链的。很恰当吧？因此，虽然所有的生物体都有相同的基础氨基酸，但每个有机体个体采用的组织方式却都不相同。当我们吃鸡肉或牛肉时，不会马上将它们就吸收为体内的“蛋白质”；相反，身体必须先分解鸡肉或牛肉里的氨基酸，然后再把氨基酸“串”到人类特定的蛋白质链中。动物蛋白包括牛肉、鸡肉和其他禽肉、鹿肉、羊肉、兔肉、鱼肉和其他海鲜等。我们不能只靠吃动物蛋白——即动物的肌肉——就指望直它能接转换成我们的肌肉。那么高蛋白质牛排和汉堡的来源——天生只吃草的牛是怎样塑造肌肉的呢？牛的大块儿肌肉是靠所吃草中的氨基酸筑建起来的！你是否还记得我们最先讨论过动物王国里许多个头又大又强壮的动物——猩猩、野马、河马、犀牛等，它们实际上都是食素的，靠所吃的绿叶中的氨基酸，高效地构建起体内的蛋白质和肌肉。而在主流营养学和媒体宣传中，一直以来都盛行着这样一个错误的观点：要长肌肉就要专门吃蛋白质密实的食物，即动物蛋白。

  现在我们已经确定，人体形成肌肉或组织之前，蛋白质必须要先被消化和分解成氨基酸。人体的构成需要23种不同的氨基酸，其中15种人体自身可以合成，而有8种是不能合成的，只能依靠外来饮食来提供。当一种食物含有所有这8种人体不能合成的必需氨基酸时，就会被称为是完整的蛋白质。这8种必需氨基酸大量存在于水果、蔬菜、种子、芽菜和坚果中。

八种必需氨基酸

八种必需氨基酸不能由人体自身合成，我们只能依靠食物获取这些氨基酸链：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

  全部的坚果和种子、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、夏南瓜和芦笋都是很好的氨基酸食物。从这些植物群中多选不同的种类吃，你不用每顿饭都仔细组合食物，也可大量摄入这所有8种必需氨基酸。

  植物蛋白粉

  在健康食品店里可以找到生大麻蛋白粉和大麻子（一种非毒品、非四氢大麻酚的大麻）。一份30克的大麻蛋白粉含有14克纤维素和11克蛋白质，比起经过高精度加工的大豆和乳清蛋白粉是更优之选，而且可以直接用水或杏仁奶冲服。但我不建议将其放入鲜绿蔬果昔中，因为这会造成蛋白质和水果的不当组合。

  美国心脏协会、美国癌症协会和责任医疗医师委员会都支持素食主义，并认为对于吃大量真正植物类食物，如绿叶蔬菜、水果、种子和坚果的人，获取蛋白效能不成问题。运动员如果愿意加大蛋白质剂量，可以在饮食之外补充大麻蛋白、绿藻、大麻子和其他浓缩形式的植物蛋白。我们之前讨论了变性的动物蛋白氨基酸是如何变成身体中不得不处理和分解的毒素和废弃物的，但那也只是个开始。从前面的章节里你已了解到，动物蛋白是所有食物里最复杂的，它经过消化系统的时间要比别的食物多一倍，并会长时间在你的身体系统内经“焙烤”变成有毒的发酵物，从而吸掉更多的美丽能量。另外，肉食的消化会在人体内留下大量的酸性残渣，同时，肠道里那些非有益细菌在极其不健康和不平衡的条件下过度繁殖，也是人体消化过量动物蛋白产生的结果。

  如此一来，我们的皮肤会怎么样呢？我在第一章中提到，过酸的体内环境可能导致自由基损坏，使你的皮肤产生皱纹。因此吃大量的动物蛋白不但对皮肤和美丽没有帮助，还会产生酸性残留物，使你加速衰老。对于浓缩蛋白质我们必须要限量，那种“尽量多吃蛋白质”的误导不仅会大大加速老化，而且非常危险，会给身体增添重担，增大酸度，浪费美丽能量……我们应当尽量避免。

  真实的美丽故事：彼得·莫里森

  彼得·莫里森（Peter Morrison ）是我的一个客户，50岁出头儿。他曾经是个运动员，几乎天天在健身中心里举重。但过去这些年里，他的肚子上却慢慢累积了约15公斤肥肉，心脏和甲状腺也开始有毛病了，他还因为这些问题吃过很多药。

  在我观察他的饮食时，发现他每顿饭都有几种动物蛋白，其中包括鸡蛋白、金枪鱼、牛排、鸡肉和火鸡肉。我们给他的早餐换成了鲜绿蔬果昔，午餐和晚餐以沙拉为主。他在一开始大量食用鳄梨、芽菜、一些坚果和种子，仍保留一周约3顿的小份鱼肉和鸡肉。尽管他担心这会影响他的健身状态，但更担心自己的健康，毕竟他要多为妻子和三个孩子着想。

  在改善饮食的4个月中，他的腰围明显下降，眼睛下的浮肿消失了，额头上深沟似的皱纹也变浅了。他的脸散发出婴儿般的光泽，现在看起来至少年轻了10岁！这足够激动人心了吧？一天他打来电话，惊喜地说感觉自己更强壮了，精力也更足了，壮得简直就像个吃素的猩猩！他非常喜欢新的身体状况，肚子也比以前平坦了。我们清理了他体内所有的污泥，释放了肌肉里压缩的氧气流。现在的他不只像个举重冠军，在饮食上俨然也是一个真正的健康冠军。

  动物蛋白的4种吃法

如果你喜欢吃肉，不想彻底放弃肉类也没关系，只要在吃动物蛋白时坚持以下原则即可：

1. 购买有机、无激素的肉，最好是来自当地或附近的农场。

  如今许多工厂里饲养的动物在屠杀前都是用大量化合物、激素、抗体和类固醇喂大的，这会导致所有的毒素最终都会落入你的盘内。所以，我们只应该在市场里购买有机、无激素的动物产品，并多光顾有良好供应源的餐厅。

2. 动物蛋白一天最多只能吃一次，并在晚餐时间吃。

  一天最多吃一次肉类蛋白，可以让体内能量高效消化更多复杂的蛋白质链。我们从美丽食品配对原则里了解到，我们一次只应该吃一种动物蛋白质，并遵从由轻到重的原则。晚餐前不吃动物蛋白，就可以让我们腾出能量来净化、减重和打造美丽。

  而最终目标应该是把动物蛋白的食用减少至一周最多两三次。

3. 鱼类等海鲜比陆地动物更好。

  陆地动物一般比海洋动物的肌肉更结实，更难消化，食用后也会在体内剩下更多的酸性残留物。所以鱼和其他海鲜较陆地动物是更好的选择——但尽管食用鱼和其他海鲜比陆地动物的酸形成率低，一周最好也不要超过两次。

  “自由放养”到底什么意思？

  如今越来越多的动物产品上标着“自由放养”，并配以鸡群在开放的农场里开心地晒太阳，或牛群在大片草地上吃草的好看图片。但这是不是就意味着这样的动物就可以放心食用了呢？根据美国农业部食品安全检验局要求，申请自由放养认证的农场主必须让用于食用的鸡自由外出，但这一规定并未具体指明动物外出环境的质量和范围，也未说明动物必须外出多长时间。在2004年CNN的一次采访中，全国养鸡协会发言人理查德·罗布（Richard Lobb）承认：“即使是自由放养式的生产，多数也基本上还是在饲养设施之内。”在《华盛顿邮报》1995年的一篇文章里，作者写出了禽类当时的情况：“‘自由放养’这个词并没有实际告诉你任何关于动物生活质量的信息，也没有保证动物就真的会到野外去。”

  所以说，“自由放养”的标签实际上没有任何意义，如果你想买到人性化饲养的肉，最保险的方法还是从能确定动物饲养方式的当地农场里购买。

4. 要保证实行正确的美丽食品配对。

  既然蛋白质已经很难消化了，那肉就不要再与复杂的淀粉食品和碳水化合物同时吃了。就算你先吃了一大份绿色沙拉，吃肉时也要伴着大量蔬菜。

  氨基酸和蛋白质的植物来源

1. 绿叶菜和其他蔬菜

  绿叶菜中充满了易合成的氨基酸，除了绿色饮料，你必须每天吃生鲜的绿叶菜沙拉。对比动物类食品和植物类食品的热量和蛋白质含量，每100卡路里的热量中，西兰花含蛋白质11.2克，长叶莴苣含11.6克，而牛排只含有5.4克。就同等热量而论，植物食品含的蛋白质几乎相当于肉类食品的2倍！

2. 坚果和种子

  生坚果和生种子是植物蛋白质的主要来源。坚果是一种高浓缩、高热量的食物，所以你需要在吃之前同时吃些绿叶菜和其他生蔬来保持平衡。每天食用坚果数量不能超过60~90克。坚果和种子必须要生吃，烘烤会改变坚果的有益品质。经过商品包装的种子和坚果有时会在氢化油中加工和加盐，而氢化油里都是不健康的反式脂肪酸，所以最好购买原生态的种子和坚果。应该特别严格地控制腰果的食用量，就算吃，也一定要选有机、优质的腰果。虽然腰果在一些菜品里是非常好的佐料，但可惜的是，腰果更容易积累各种潜在毒素。腰果通常都是蒸后去壳，所以严格来讲腰果是没有全生的，因此不会发芽，而且不应该浸泡。

  毒身体、毒心神

  动物在被宰杀之前都充满了恐惧，在惊恐时刻，它们肾上方帽子一样的肾上腺释放的压力激素和肾上腺素会通过血管，流经全身。如此看来，是不是我们在吃肉时就会吃到一些肾上腺素以及严重的恐惧、气愤，甚至感受着动物被宰杀的体验？心神和身体是密切相关的，你所吃的食物会对你的心神产生直接的影响。吃肉越多的人，就越容易焦虑、生气和紧张；反过来，吃素食越多的人就越平和、镇定和愉悦，能更好地处理压力和问题。你试试就知道了！

  如何浸泡坚果和种子

  在吃坚果和种子之前一定要先浸泡。坚果和种子表面有抗氧化酶，浸泡可以帮助释放抗氧化酶，使其中的营养素更便于利用；浸泡也会激活有益酶，把许多储存的营养从休眠状态中激活为可用状态。烤过的坚果和种子不能浸泡。

  浸泡时应将坚果和种子放在容器里，添入3~5厘米高的水。坚果和种子的密度越大，需要浸泡的时间就越长。比如，像杏仁之类的硬坚果就要至少浸泡24小时；如核桃或巴西胡桃等中等密度的坚果需要浸泡约6小时；而像松子和夏威夷果这样的软坚果，只需浸泡不到2小时就可以了；种子，如葵花籽和南瓜子，要整夜浸泡。如果隔夜浸泡坚果或种子，应该在使用之前先拿水冲洗，放冰箱的话，它们可以完全浸在水里多达两天。我经常在碗里扔一把不同的坚果，泡上一夜，这样省时间。如果在做某道菜时你需要全干的坚果或你想干吃，那应该在泡过后再脱水。

最佳的美丽坚果和种子：杏仁、椰子、胡桃、芝麻、巴西胡桃、榛果、松子、葵花籽、奇异子、大麻子、南瓜子、核桃。

  告别花生

  虽然多数人认为花生是坚果，但它其实算是一种豆类。我在推荐豆类的列表中故意没写花生，是因为花生很易发霉和滋生真菌，而且非有机花生是西方食谱中农药渗透最多的食品之一。1993年的一项研究发现，就算对花生外部进行过消毒，花生里仍藏了24种不同类型的真菌。在英格兰和麻省理工学院的研究中都有证明，一种黄曲霉毒素可能会污染花生。1988年，国际癌症研究机构（IARC）把黄曲霉毒素B1列入人类致癌剂列表，并且认为黄曲霉毒素化学致癌物比DDT（因污染过于严重已被禁用的杀虫剂）要毒20倍。亚洲和非洲的一些流行病研究也显示，饮食黄曲霉毒素与肝细胞癌症有正关联性。

3. 芽菜和豆类

  豆类是种不昂贵的蛋白质来源，对于饮食过渡也非常有好处，特别是在“绽放美丽”阶段，它们对于正在向素食转换过程中的人们来说是个很好的选择。豆类有很多优质特性，如含有高蛋白、丰富的矿物质、维生素和植物营养素。但若你吃的不是生的，而是完全烹饪过的豆类和芽菜，那就把它们排在第3位，列在前面讨论过的两种植物蛋白质之后。为什么？首先因为豆类既含蛋白质又含淀粉（这里为便于讨论，并不简单地把它划分为淀粉），这使它很难被我们所消化——这也就是为什么豆类会引起胀气、打嗝、胃胀、腹部不适和负重感的原因，而这些表现也正是食物引发交通堵塞的一个标志！因此我不把豆类当做是提升美丽的食品，自己很少吃。

  不过芽菜和豆类都是很好的过渡食品，偶尔吃吃挺不错的。下面列出了一些常见的不同品种的豆类。不过你一定要确保买全干的豆类亲自处理，因为这样不仅味道更好，同时也会避免豆罐头里含有的金属残留物、化合物和防腐剂。为了帮助消化，将豆类整夜浸泡是十分重要的。

最佳美丽的芽菜和豆子：红豆、鹰嘴豆、云豆、绿豆、黑豆、大北豆、小扁豆、菜豆、豌豆、青豆、利马豆、黑白斑豆

  避免多数大豆制品

  我们很可能听过这种说法：大豆是一种“神奇的”食物，是很不错的蛋白质源替代品。事实上，大豆并不是一直被我们所崇尚的健康食品。“等等！那所有健康的亚洲人都吃大豆，怎么解释？”真相是亚洲人吃的大豆并没有我们吃的这么多，他们只把大豆作为米饭、蔬菜和肉类中的小配菜。而且，亚洲人不吃所有那些深层加工过的大豆分离蛋白和浓缩物，而这在美国现在最流行了。大豆分离蛋白是蛋白质粉、加工食品和能量棒中的常见成分，这些分离出的蛋白质在大型商业实验室内进行了大规模热加工，一般包括在铝罐中酸洗和高温喷干。要生产加工植物食品里常用的结构性植物蛋白配料，高温加工也是必然的。

  乳制品的爱恨纠结

  我一般对所有食物的食用都强调适量，但有一种食品是我连适量都不容许的，那就是乳制品。我绝不吃乳制品。如果你一直在吃乳制品，必须要迅速、努力地从饮食中去掉，这是我对所有想更健康、想变得更美的客户提出的最首要的建议之一。你可能会想了：“嘿，那我怎么总听说多喝牛奶补钙？难道脱脂牛奶和酸奶不健康么？”是的，我猜你一定听过这些话，因为乳业是一个非常大的行业，每天有几亿人都在消耗乳制品，这个行业要赚更多的钱，也就必须要保证一些健康主张得到社会的支持，使得提供乳制品对孩子有“益处”。

  美国乳制品方针自形成以来一直受到肉业和乳业的影响。迈克尔·波伦（Michael Pollan）在他的《食物无罪》（In Defense of Food）中解释道，参议院营养与人类需求委员会（Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs）在1997年最初起草乳制品方针时，旨在让美国人为了健康而限制红肉和乳制品。但是，肉业和乳业执行了他们的权力和影响，从而改变了结果，使委员会被迫妥协，建议美国人“选择能减少饱和脂肪摄入的肉、禽和鱼”。最终，肉和乳制品都在食品金字塔里找到了自己显著的位置。

  我们一直都接受并相信美丽图书馆护肤品牌乳制品就是人类应该摄入的。毕竟，每个商店都在出售乳制品，它一直以来也都是我们最基本的食物，对吧？让我们先退回去一步，从逻辑上以开放的态度重新审视这个问题并进行乳制品的讨论。清楚乳制品是从哪儿来的很重要，这么做就能帮助你明白为什么乳制品完全不利于最佳健康。

  最早，所有的哺乳动物只吃母乳，小猪仔、小狗、小猫均是。因为人类也是哺乳动物，于是我们也吃母乳，在断奶后改吃别的食物，从而获取身体的必需营养。这是自然循环，不只是人类如此，地球上哺乳动物亦如是。牛奶的天然用途是喂牛宝宝，当牛宝宝长大了，它们也会停止吃牛奶，改吃草。我们是地球上唯一一个不仅拒绝乳奶，而且还继续坚持喝其他物种的奶的物种。没有成年牛再喝奶的了，在某种程度上成年人也不必喝！

  当我们违背自然法则时，就会受到惩罚。牛奶的化学组成与人乳是不同的，而我们身体本身的设计并不能将它分解。乳糖酶是分解和消化乳糖的酶，多数人的身体在两三岁时就停止或减少乳糖酶的产生了，因为大自然并没意图让我们继续吃母乳。在某种意义上继续喝奶这种对抗自然固有循环的行为会产生一系列后果，其中包括消化不良、美丽能量损失以及一些健康问题。

乳制品中的危险蛋白：酪蛋白

  有一种广为流传的说法，乳制品中的脂肪对人体不利。于是为了避开负面作用，许多人改食脱脂牛奶、低脂奶酪和脱脂酸奶。那么乳制品中的蛋白质呢？牛奶最主要的蛋白质叫酪蛋白，占牛奶蛋白的87%，其他蛋白质则被称为乳清，只占其中的一小部分。人类的母乳中也含有酪蛋白，但牛奶中的酪蛋白含量要比人类母乳多3倍。酪蛋白可以帮助牛发育出巨大的骨骼，它也是一种很强的粘合剂，甚至能作为木胶中的一种成分。

  没有像乳糖酶这样的必需酶，酪蛋白会积聚在胃部，我们的身体很难将其分解，这可是对美丽能量的重大浪费！酪蛋白在人的胃里分解时会产生酪啡呔，这是一种多肽和蛋白发酵素，有类似鸦片的效用，会使人的大脑产生一种精神愉悦，但考虑到酪蛋白是不健康的，这种效用就要适当忽略了。在20世纪90年代的一些研究中，尤其是1991年的一个极有力的研究猜测，酪啡呔（来自酪蛋白）会引起或加重自闭症。还有的研究认为，乳制品会加倍增加患前列腺癌的风险，2001年的一篇哈佛评论就发现：“乳类摄入高的男性比起低乳品消耗男性患前列腺癌的风险高出一倍，而患有转移性或致命性前列腺癌的风险要出高四倍。”

  关于乳品负面效用的研究成千上万，细说起来，一整本书都写不下。但我能分享的最有力的论点就是：在所有的动物蛋白中，酪蛋白是最常致癌且与癌症有很强相关性的一种。康奈尔大学营养科学院教授坎贝尔博士在研究了老鼠置于强致癌物之中受饮食的影响后，得出蛋白质摄入与癌症发展有强相关性。坎贝尔博士还发现，在所有的蛋白质中，酪蛋白是最“持续和强烈滋养癌症”的蛋白质，而且“在癌症过程中的各个阶段都有促进作用”。

  乳制品制造粘液，粘液削减美丽

  乳制品一旦进入人体就极易在体内形成酸性废物，我们前面已经了解，酸性废物会损耗美丽，刺激体重上涨。于此同时，乳制品还有另一个弊端——产生粘液。

  虽然粘液听起来就够倒胃口的，但它实际上是一种自然分泌物，身体用它来保护细胞膜表层。粘液清澈、湿滑，会包裹住人体摄取到的任何食物，但当粘液过多时，问题就出现了。粘液的作用是吞没毒素和一些食物的毒性残留物，帮助它们离开身体，但过量的粘液就会硬化、沉淀，附着在肠壁上，减慢食物通过肠道的速度。而乳制品正是最能产生粘液的食物之一。

  我们消化牛奶、奶酪和其他乳制品时会给身体施加巨大压力，促使它驱除粘液，浪费大量美丽能量！乳制品一经吸收就开始在我们体内肆虐，于是身体就会尽全力用各种方法对付它们，并产生痰等粘液。由于乳制品酸性强、易堵塞且难消化，所以经常吃乳制品不仅不会有助于我们减掉肚子、大臂、大腿、屁股和下巴这些烦人区域的赘肉，可能上我们与美丽越来越远。

  巴氏杀菌的问题

  所有商业乳产品均经过巴氏杀菌、均质化和高度加工，也就是说乳制品都曾加热至超高温，以杀死任何潜在细菌。然而这个过程同时也会杀死乳制品中存在的天然酶类，让消化更加困难。商店里一般是不能合法销售生奶和生奶酪的，虽然它们比杀菌后的牛奶和奶酪更有益，但仍旧含有酪蛋白，依然易形成粘液。

  钙质和骨质疏松

  大家都听过，要强健骨骼和预防骨质疏松症之类的疾病，就需要补钙，而我们一直以来被告知的最佳的补钙方式就是从乳制品中摄取钙质。但数据显示，乳品摄入量大且钙质吸收多的人群中，骨质疏松症和髋骨骨折之类的骨骼问题更为多发。美国女性喝的牛奶量是新几内亚女性的30